당뇨병 전단계는 말 그대로 당뇨병으로 가기 전의 신호등으로 잠재적 당뇨 위험군으로 분류되며, 방치시 10년 내 50%가 실제 당뇨병으로 진행될 수 있는 고위험상태입니다.
1. 당뇨병 전단계란? (기초 이해)
- 정상 혈당:
- 공복 혈당 ≤ 99 mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) < 5.7%
- 당뇨병 전단계:
- 공복 혈당 100~125 mg/dL
- 당화혈색소 5.7~6.4%
- 당뇨병 진단:
- 공복 혈당 ≥ 126 mg/dL
- 당화혈색소 ≥ 6.5%
💡 중요 포인트:
- 당화혈색소는 최근 3개월 간의 평균 혈당을 반영하므로, 단기적인 혈당 변동보다 장기적인 관리 상태를 보여줍니다.
- 전단계는 "아직 당뇨병이 아니지만, 이미 정상 범위를 벗어난 상태"로, 적극적인 생활 개선이 필수적입니다.
2. 혈당 낮추는 식습관
(1) 정제 탄수화물 줄이고, 복합 탄수화물 늘리기
흰쌀밥, 빵, 라면 같은 음식은 혈당을 급격히 올립니다. 대신 현미, 귀리, 보리, 고구마, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 서서히 오르므로 안정적입니다.
(2) 채소 먼저 먹기
식사할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크(급격한 상승)를 막을 수 있습니다. 특히 채소 속 식이섬유가 포도당 흡수를 늦춰줍니다.
(3) 단백질과 좋은 지방 챙기기
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단백질: 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살
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좋은 지방: 견과류, 올리브유, 아보카도
이 조합은 포만감을 높이고, 근육량을 유지해 혈당 관리에 도움을 줍니다.
(4) GI(혈당지수) 낮은 음식 선택
흰빵 대신 고구마, 흰쌀밥 대신 현미밥처럼 저GI 식품을 고르면 혈당이 천천히 올라갑니다.
3. 운동으로 혈당 잡기
(1) 유산소 운동
걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높입니다.
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권장: 주 5회 이상, 30분 이상
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팁: 식후 30분에 가벼운 걷기만 해도 식후 혈당을 크게 낮출 수 있습니다.
(2) 근력 운동
근육은 혈당을 저장하는 ‘창고’입니다. 근육량이 많을수록 혈당 조절이 쉽습니다.
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스쿼트, 푸시업, 아령 들기 → 주 2~3회
(3) 생활 속 활동 늘리기
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엘리베이터 대신 계단 이용
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집안일, 청소, 빨래 같은 활동 늘리기
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하루 만보 걷기를 목표로 하기
4. 체중 관리와 복부 지방 줄이기
체중의 5~7%만 감량해도 당뇨 진행 위험이 절반으로 줄어듭니다.
특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인 → 허리둘레 줄이기가 핵심입니다.
5. 스트레스 관리 & 수면
스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 높입니다.
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스트레스 완화법: 명상, 호흡법, 요가, 산책
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수면: 하루 7시간 이상, 규칙적인 수면 유지
수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시켜 폭식을 유발하고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다.
6. 술·담배 조절
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술: 맥주, 칵테일은 혈당 급상승 → 절주 필수
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담배: 혈관 손상으로 합병증 위험 증가 → 금연이 최선
7. 혈당 체크 & 정기검진
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자가혈당 측정기로 아침 공복, 식후 2시간 혈당 기록하기
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당화혈색소 검사: 3~6개월에 한 번 병원 체크
데이터를 쌓아두면 본인 생활습관이 혈당에 어떤 영향을 주는지 한눈에 확인할 수 있습니다.
8. 실생활 당뇨병 전단계 관리 팁
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아침 공복에 따뜻한 물 한 컵 마시기
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간식은 과자 대신 견과류·요거트 선택
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하루 한 번은 반드시 가벼운 운동
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소식(小食) 습관으로 과식 피하기
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주말에도 규칙적인 수면 리듬 유지
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지금이 골든타임
당뇨병 전단계는 위기이자 기회입니다.
👉 식습관을 바꾸고, 꾸준히 운동하고, 체중을 관리하면 혈당을 정상 범위로 되돌릴 수 있습니다.
작은 실천이 쌓이면 당뇨병을 예방하고 건강한 삶을 지킬 수 있습니다.
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